Comment peut-on réduire l’anxiété ?

L’anxiété est un sentiment fort désagréable qui peut parfois devenir très envahissant. Toutefois, il existe une foule de techniques visant à réduire l’anxiété que vous pouvez utiliser par vous-même. Nous avons retenu celles que nous considérons comme les plus faciles à mettre en œuvre, mais sachez qu’il en existe bien plus encore.

Techniques pour apaiser l’anxiété

L’anxiété a souvent des symptômes physiques. Or, ces symptômes peuvent causer de l’inquiétude, ce qui augmente l’intensité de l’anxiété. On tombe alors dans un cercle vicieux et le meilleur moyen de s’en sortir est de travailler à réduire directement les symptômes de l’anxiété.

Voici quelques conseils pour réduire l’anxiété :

• Diminuez votre consommation de caféine.
• Incluez plus de pauses à votre horaire.
• Développez un cycle de sommeil sain et régulier.
• Écoutez de la musique apaisante.
• Faites de l’exercice physique : Lorsqu’on vit de l’anxiété, notre corps entre en état d’alerte et l’exercice est un moyen de canaliser l’énergie accumulée. L’idéal est de faire un exercice aérobique d’une durée d’au moins 30 minutes. Cela peut être la course, la nage, le vélo, la marche, le ski, le yoga, etc. L’important, c’est de bouger.
• Pratiquez des techniques de relaxation, en voici quelques-unes :

La respiration abdominale :
Lorsqu’on est anxieux, on a tendance à respirer trop rapidement et pas assez profondément. La respiration abdominale favorise la relaxation et elle est facile à pratiquer.

• Tout d’abord, placez une main sur votre ventre, en dessous de la cage thoracique.
• Inspirez lentement et profondément par le nez, de façon à faire soulever votre main.
• Expirez lentement l’air de vos poumons.
• Faites ainsi 10 respirations abdominales, puis faites quelques respirations normales. Recommencez les étapes 1 à 4 pour une durée de 5 minutes, vous devriez voir un effet direct sur votre anxiété.

La relaxation musculaire progressive :

• Contractez fortement les avants-bras pendant 10 secondes, puis relâchez d’un seul coup.
• Détendez-vous pendant 20 secondes, en comparant ce que vous ressentez lorsque vos muscles sont contractés et lorsqu’ils sont détendus.
• Passez ensuite aux biceps, aux muscles du visage, aux abdominaux, jusqu’à ce que vous sentiez que vos muscles sont relaxés.

La relaxation musculaire passive :

• Asseyez-vous confortablement, puis prenez 3 grandes respirations.
• Fermez les yeux et concentrez-vous sur les muscles de vos pieds, imaginez qu’ils se détendent.
• Dirigez votre attention sur vos mollets, imaginez les se détendre et sentez vos jambes devenir lourdes, comme si elles s’enfonçaient dans le sol.
• Progressez ainsi vers le haut du corps, jusqu’aux bouts de vos doigts et votre cuir chevelu.
• Refaites cet exercice jusqu’à vous sentir complètement détendu. Avec la pratique vous remarquerez que ça vous prendra moins de temps pour atteindre cet état de relaxation.

La relaxation par conditionnement :
Cette technique consiste à apprendre à associer certains mots avec un état de relaxation. Après avoir pratiqué plusieurs fois, il vous sera ainsi possible de vous détendre seulement en vous répétant ces mots.

• Mettez vous dans une position confortable (assis ou couché), puis faites 10 respirations abdominales ou autant que nécessaire pour être dans un état de relaxation.
• Continuez à faire des respirations abdominales, mais cette fois dites “inspirer” lors de l’inspiration et “détendre” lors de l’expiration.
• Continuez pour une durée de 5 minutes et répétez cet exercice chaque jour, jusqu’à ce que vous soyez en mesure de vous détendre simplement en répétant “inspirer… détendre”.

La visualisation :

• Installez-vous confortablement et fermez les yeux.
• Faites quelques respirations abdominales pour vous détendre.
• Imaginez-vous dans une scène apaisante, cela peut être la plage, la forêt ou même un ciel étoilé.
• Concentrez-vous sur les sensations de votre scénario. Imaginez le son des vagues ou du vent dans les feuilles, pensez à la sensation du sable entre vos orteils et du soleil sur votre peau. Tentez de rendre votre visualisation le plus réaliste possible.
• Lorsque vous êtes bien détendus, ouvrez lentement les yeux. Vous pouvez également utiliser la visualisation pour vous aider à vous endormir.

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